Оптимальное питание для достижения целей по снижению веса у женщин

При составлении правильного питания для похудения, стоит учитывать, что свежие ягоды, сладкие фрукты и мед содержат быстрые углеводы, но все же они имеют высокую пользу и включены в список разрешенных продуктов при правильном питании. Их можно употреблять на завтрак и обед.

Для выбора десертов при правильном питании рекомендуется обратить внимание на фрукты, ягоды и блюда из творога. Для придания разнообразия можно посыпать фруктово-творожную смесь корицей, ванилью или орехами. Это поможет утолить желание сладкого без вреда для организма.

Система правильного питания пользуется большой популярностью среди женщин, так как она разработана таким образом, чтобы диеты не вызывали стрессовое состояние организма и не наносили вред здоровью при достижении желаемого веса. Она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, микроэлементами и витаминами без ущерба для здоровья.

Определение «правильного питания»

Правильное питание (ПП) — это одна из главных составляющих здорового образа жизни женщины. Система ПП часто определяется как «наука о пище, об употреблении продуктов и их влиянии на здоровье». Ведь все, что человек принимает в пищу, в конечном итоге становится частью его тела.

В современном ритме жизни женщины не просто не уделяют внимание своему рациону, но зачастую и вовсе не интересуются этим вопросом. Самые распространенные экстремальные привычки питания – употребление слишком большого количества пищи и недостаточное количество питательных продуктов, полезных для здоровья. А ведь состав продуктов вместе с размером порций напрямую влияет на самочувствие. Вода и другие жидкости, которые потребляет женщина, также отражаются на состоянии организма.

В основе любой здоровой сбалансированной диеты лежит принцип энергодинамики: энергетическая ценность еды должна быть равна энергетическому расходу организма. Если этот принцип регулярно нарушается (потреблением высококалорийных продуктов), а энергетические затраты не равны потребляемым калориям, не избежать постепенного роста массы тела, переходящего в избыточный вес. При этом химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям женщины. Применяя принципы правильного питания, чтобы сбросить вес, женщины могут не только привести свое тело в форму, но и оздоровить организм в целом.

Основные принципы правильного питания:
1. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, сладостей промышленного производства, колбас и сосисок, консервированных продуктов, так как они несбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов. Избегайте также ресторанов быстрого питания. Рекомендуется планировать рацион и приносить с собой сбалансированную и питательную пищу на весь день.
2. Откажитесь от продуктов, содержащих глутамат, заменители сахара или большое количество сахара.
3. Употребляйте минимальное количество соли или откажитесь от нее.
4. Пейте по 200 мл воды каждое утро и в течение дня. Особенно важно выпить воду после пробуждения, чтобы организм правильно активировал свои внутренние ресурсы. Весьма желательно употреблять не менее двух литров жидкости в день, включая теплую воду, травяные чаи, морсы и компоты без добавления сахара. Помните о правиле пить 200 мл теплой воды за 20-30 минут до еды, чтобы утолить чувство голода и предотвратить переедание.
5. Составляйте свой рацион из здоровых блюд, приготовленных на пару, в духовке, вареных и тушеных. Избегайте жареной пищи.
6. Пятая часть вашего меню должна состоять из свежих овощей и фруктов. Потребляйте больше сырых натуральных продуктов без дополнительной тепловой обработки.
7. Избегайте быстрых углеводов и предпочитайте медленные. Включайте в свое меню домашние каши с большим количеством злаков, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бурый рис и несладкие овощи.
8. Рассчитывайте потребление животных белков в зависимости от веса тела: рекомендуется употреблять 1 г белка на каждый килограмм массы в сутки. 

Спорт для женского тела

При следовании правилам сбалансированного рациона, применении системы ПП ежедневно и без отступлений лишний вес накапливаться не будет. Однако естественное снижение жировых запасов в организме женщины происходит быстрее и эффективнее при увеличении энергозатрат.

Обеспечьте организм физической нагрузкой, выбрав для себя подходящий режим фитнес-тренировок, — и похудение неизбежно! Для этого суточный рацион в калорийном измерении должен быть в меньшем объеме, чем энергозатраты в калорийном же измерении.

Занятия физической активностью и правильное питание
Фитнес-инструкторы и диетологи могут предоставить индивидуальные рекомендации по системе правильного питания для женщин, которые хотят похудеть:

- Они могут помочь определить суточную потребность организма в калориях, учитывая возраст, рост, вес и уровень активности.
- Они могут предложить оптимальные и подходящие физические нагрузки.
- При необходимости они могут скорректировать калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров в рационе.

Важно помнить, что правильное питание не означает резкого ограничения порций и объемов продуктов, а также чрезмерно интенсивной ежедневной физической активности. Это сбалансированный и тщательно продуманный подход, осуществляемый под контролем специалистов, к изменению как в меню, так и в образе жизни.

При выборе физической активности (фитнес, плавание, танцы и т.д.) рекомендуется предпочесть вид спорта, который приносит удовольствие женщине, чтобы избежать психологического дискомфорта в начале занятий. Нет универсального решения, поэтому стоит прислушаться к себе и выбрать то, что нравится, так как без физической активности невозможно достичь результата. Спорт не только помогает женщинам быстро сбросить вес, но и укрепляет мышцы, снижает стресс, улучшает сон и активизирует иммунную систему.

Начните с простых занятий, таких как спортивная ходьба, продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю. Выходите на свежий воздух во время обеденного перерыва. Опытные тренеры рекомендуют новичкам ходить не с фокусом на пройденное расстояние, а на время: 20 минут в обед, 30 минут вечером, 1 час в выходные. Это бесплатно и приятно, особенно летом!

Какова продолжительность диеты при ПП

Система правильного питания не подразумевает каких-либо длительных ограничений по срокам применения. Как только женщина отказывается от неупорядоченного рациона и начинает придерживаться диеты, соответствующей требованиям правильного питания, она переходит на тип пищевого поведения, который является абсолютно естественным для любого человеческого организма.  Потребности его не только ущемляются, а наоборот, обогащаются полноценным рационом (витаминами и микроэлементами из разнообразных полезных продуктов).

После достижения нужного веса возвращаться к предыдущим пищевым привычкам не рекомендуется. Правила ПП позволяют легко им следовать на протяжении всей жизни.

Полезные советы для ведения здорового образа жизни
1. Записывайте свои приемы пищи, калорийность и объем в блокноте, чтобы иметь представление о своем рационе и избегать переедания в течение дня.
2. Воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы быстро отслеживать потребление и расход калорий, а также следить за динамикой веса и уровнем употребления воды.
3. Распечатайте таблицу с калорийностью и составом продуктов и разместите ее на видном месте на кухне. То же самое сделайте при разработке индивидуального меню на неделю или месяц.
4. Не превращайте формирование новых пищевых привычек в жесткие запреты. Положительные изменения не должны стать фанатичным ограничением. Важно помнить, что чрезмерные запреты часто приводят к срывам.

Правильное питание… На старт!

Факторы риска, с которыми ежедневно приходится сталкиваться женщинам, такие как гипертония, диабет, ожирение и т.п., часто проявляются в результате игнорирования нездоровых привычек. Привычка придерживаться системы правильного питания, сформированная как в детстве, так и в сознательном и даже в пожилом возрасте, позволит женщине избавиться от лишних килограммов и восстановить здоровье и сохранить его на протяжении всей последующей жизни.

Прямая связь между правильным питанием и нормальным весом, снижением риска хронических заболеваний и укреплением общего здоровья — достаточный повод, чтобы начать менять свои привычки. Постепенно меняя свой рацион на здоровый, женщина встаете на путь оздоровления, избавления от депрессий, возвращения физической активности и позитивного отношения к жизни. Правильное питание — это не долгий рутинный путь (чтобы убедиться в этом, достаточно почитать отзывы реальных женщин в сети)! На деле привычка правильно питаться и активно жить формируется гораздо быстрее и проще, чем вы думаете!